Lexique du trail running
Un glossaire clair pour comprendre les termes essentiels du trail : entraînement, matériel, course, nutrition, dénivelé, effort et performance.
Le trail possède son propre vocabulaire. Certains termes sont simples, d’autres deviennent vite techniques quand on parle de dénivelé, de gestion d’effort, de ravitaillement ou de matériel obligatoire. Ce lexique a pour objectif de donner des définitions utiles, courtes et directement compréhensibles par les coureurs.
A
Allure
Vitesse de course exprimée en minutes par kilomètre. En trail, l’allure varie fortement selon le dénivelé, le terrain, la technicité et la fatigue.
Assistance
Aide extérieure donnée à un coureur pendant une course : ravitaillement, changement de matériel ou accompagnement ponctuel. Elle est souvent encadrée par le règlement.
Autonomie
Capacité à gérer seul son effort, son alimentation, son hydratation et son matériel entre deux points de ravitaillement.
B
Bâtons
Accessoires utilisés pour soulager les jambes en montée, améliorer la stabilité et répartir l’effort sur le haut du corps. Ils demandent un apprentissage technique.
Balisage
Ensemble des marques, rubalises, panneaux ou flèches permettant aux coureurs de suivre le parcours sans se perdre.
Barrière horaire
Heure limite à laquelle un coureur doit atteindre un point précis du parcours pour être autorisé à continuer la course.
C
Cadence
Nombre de pas effectués par minute. Une cadence adaptée permet souvent de limiter les impacts et d’améliorer l’efficacité en montée comme en descente.
Côte
Portion ascendante d’un parcours. Les séances en côte servent à travailler la puissance, la foulée, la résistance musculaire et la gestion de l’effort.
Courir-marcher
Stratégie qui alterne course et marche active. Elle est très utilisée en trail long pour préserver les jambes et mieux gérer l’énergie.
D
D+
Dénivelé positif cumulé. Il indique le total des mètres montés pendant une sortie ou une course. Un trail de 30 km avec 1500 m D+ est nettement plus exigeant qu’un 30 km plat.
D-
Dénivelé négatif cumulé. Il correspond au total des mètres descendus. Les descentes peuvent être très coûteuses musculairement.
DNF
Abréviation de “Did Not Finish”. Elle signifie qu’un coureur a pris le départ mais n’a pas terminé la course.
E
Effort perçu
Sensation subjective de difficulté pendant l’effort. Elle complète les données comme l’allure ou la fréquence cardiaque, surtout en terrain variable.
Endurance fondamentale
Intensité facile, durable et contrôlée. C’est la base de l’entraînement en course à pied et en trail.
Équipement obligatoire
Matériel imposé par l’organisation : réserve d’eau, couverture de survie, veste imperméable, frontale, téléphone ou sifflet selon les courses.
F
Fartlek
Séance basée sur des variations d’allure. En trail, elle peut se faire naturellement selon le relief et les sensations.
Footing
Sortie de course facile, généralement réalisée à intensité basse. Elle permet de développer l’endurance sans accumuler trop de fatigue.
Frontale
Lampe portée sur la tête pour courir de nuit. Elle est indispensable sur les trails longs, les départs matinaux et les courses nocturnes.
G
Gel énergétique
Produit concentré en glucides, utilisé pour apporter de l’énergie pendant l’effort. Il doit être testé à l’entraînement avant d’être utilisé en course.
GPX
Format de fichier contenant une trace GPS. Il permet de suivre un parcours sur montre, téléphone ou application de cartographie.
H
Hydratation
Gestion de l’apport en eau et en électrolytes pendant l’effort. Elle devient essentielle sur les sorties longues, par chaleur ou en ultra-trail.
Hypoglycémie
Baisse importante du taux de sucre disponible pour l’effort. Elle peut provoquer fatigue brutale, vertiges, faiblesse ou perte de lucidité.
I
ITRA
Organisation associée au trail international, notamment connue pour son système d’indices de performance et d’évaluation des courses.
L
Lactate
Molécule produite pendant l’effort. Elle est souvent associée à l’intensité, au seuil et à la capacité du corps à soutenir un rythme élevé.
Lampe frontale
Équipement lumineux indispensable pour les courses nocturnes ou les sorties en faible luminosité.
M
Marche active
Marche rapide et volontaire, utilisée en montée ou sur les longues distances pour économiser l’énergie tout en avançant efficacement.
Montée sèche
Montée courte ou longue réalisée avec peu ou pas de relance. Elle demande une bonne puissance musculaire et une gestion précise de l’intensité.
P
Pacer
Coureur chargé d’accompagner un participant sur une portion de course. Cette pratique est autorisée sur certaines épreuves et interdite sur d’autres.
Profil de course
Représentation du parcours avec la distance, les montées, les descentes et les points clés. Il aide à anticiper l’effort.
R
Ravitaillement
Point où les coureurs peuvent récupérer de l’eau, des aliments ou parfois du matériel. Une bonne stratégie de ravitaillement peut changer une course.
Relance
Reprise de vitesse après une montée, un virage, une descente ou une portion technique. Elle demande de la fraîcheur et de la lucidité.
S
Seuil
Intensité soutenue mais contrôlée, souvent utilisée pour développer la capacité à maintenir un effort rapide sur la durée.
Single track
Sentier étroit où l’on court généralement en file indienne. Il demande attention, appuis précis et capacité à relancer.
Sortie longue
Séance longue visant à développer l’endurance, tester le matériel et travailler l’alimentation en conditions proches de la course.
T
Tapering
Réduction progressive de la charge d’entraînement avant une course pour arriver frais sans perdre les bénéfices du travail réalisé.
Temps de passage
Temps prévu ou réalisé à différents points du parcours. Il permet de suivre son avance, son retard ou sa régularité.
Trace GPX
Fichier GPS d’un itinéraire. Il peut être chargé sur une montre ou une application pour suivre un parcours en autonomie.
U
Ultra-trail
Trail de très longue distance, souvent supérieur au marathon, avec une forte dimension d’endurance, de gestion mentale et d’autonomie.
UTMB
Événement majeur du trail mondial organisé autour du Mont-Blanc. Le terme désigne aussi souvent la course reine de 170 km environ.
V
VMA
Vitesse maximale aérobie. Elle sert de repère pour construire certaines séances d’intensité, même si son usage est moins direct en trail qu’en route.
VO2max
Capacité maximale du corps à utiliser l’oxygène pendant l’effort. C’est un indicateur important de potentiel aérobie.
Vertical Kilometer
Course de montée sèche avec environ 1000 mètres de dénivelé positif sur une distance généralement courte.