RED-S en course à pied : reconnaître le déficit énergétique relatif

Le RED-S, ou déficit énergétique relatif dans le sport, peut être envisagé lorsqu’un coureur ne fournit durablement pas assez d’énergie à son organisme par rapport à l’entraînement et aux besoins de la vie courante. Le signal typique n’est pas une simple séance ratée : c’est une association qui s’installe — fatigue persistante, récupération qui se dégrade, blessures ou maladies répétées, performance qui stagne ou recule, troubles menstruels ou baisse de libido, humeur ou rapport à l’alimentation qui changent.

Ni un poids stable, ni un IMC « normal », ni une montre ne permettent de l’écarter. À l’inverse, un seul symptôme ne suffit pas à poser le diagnostic. Si plusieurs signes persistent alors que la charge augmente, la bonne décision est de ne pas ajouter encore de kilomètres : notez ce qui a changé, consultez un médecin connaissant le sport et associez si possible un diététicien du sport. Le RED-S se confirme cliniquement après avoir recherché d’autres causes possibles.

Qu’est-ce que le RED-S chez un coureur ?

Après avoir soustrait le coût énergétique de l’exercice, l’organisme doit encore disposer d’assez d’énergie pour entretenir les os, les hormones, l’immunité, le système cardiovasculaire, la thermorégulation, la synthèse des tissus et les fonctions psychologiques. Quand cette disponibilité énergétique devient insuffisante de façon prolongée ou sévère, le corps réduit ou perturbe certaines fonctions : c’est le terrain du RED-S.

Le consensus 2023 du Comité international olympique définit le RED-S comme un syndrome touchant le fonctionnement physiologique ou psychologique, chez les femmes comme chez les hommes, après exposition à une faible disponibilité énergétique problématique. Il ne se limite donc pas à l’absence de règles et ne concerne pas uniquement les athlètes élites.

En course à pied, le décalage peut apparaître sans restriction volontaire : volume augmenté avant un marathon, doubles séances, sorties longues qui coupent l’appétit, repas sautés faute de temps, végétalisation mal planifiée ou volonté de perdre quelques kilos pendant un bloc exigeant. Un trouble des conduites alimentaires peut aussi être présent, mais il n’est pas nécessaire pour qu’une faible disponibilité énergétique existe.

Quels signes doivent alerter en course à pied ?

Aucun signe n’est spécifique à lui seul. Ce qui doit attirer l’attention est leur accumulation, leur durée et leur apparition après une hausse de charge ou une réduction des apports. Comparez-vous à votre fonctionnement habituel plutôt qu’au poids, au kilométrage ou à l’alimentation d’un autre coureur.

• Fatigue qui persiste malgré plusieurs nuits correctes et jambes anormalement lourdes sur les allures faciles.
• Stagnation ou baisse de performance, séances de qualité de plus en plus difficiles et adaptation insuffisante à l’entraînement.
• Blessures osseuses de stress, douleurs osseuses localisées ou blessures qui se répètent pour une charge auparavant tolérée.
• Infections fréquentes, récupération lente, troubles digestifs ou sensation d’avoir souvent froid.
• Règles espacées, irrégulières ou absentes ; chez l’homme, baisse de libido ou diminution des érections matinales.
• Irritabilité, humeur basse, anxiété, sommeil perturbé, isolement ou préoccupations croissantes autour des aliments et du poids.
• Perte de poids involontaire ou croissance perturbée chez l’adolescent — tout en sachant que le poids peut aussi rester stable.

L’Australian Institute of Sport cite notamment perte de poids, troubles menstruels, blessures ou maladies récurrentes, baisse de performance et changements d’humeur parmi les signaux précoces. Ces indices servent à déclencher une évaluation, pas à s’attribuer seul une étiquette.

Le RED-S concerne-t-il aussi les hommes et les coureurs de loisir ?

Oui. L’ancien modèle de la « triade de l’athlète féminine » a été élargi parce que le déficit énergétique affecte davantage de systèmes et peut aussi toucher les hommes. Chez eux, les indices reproductifs sont souvent moins visibles : baisse de libido, raréfaction des érections matinales ou modifications hormonales peuvent passer inaperçues derrière la fatigue d’entraînement.

Le niveau ne protège pas. Un coureur amateur peut cumuler travail, trajets, stress familial et préparation marathon, tout en conservant les portions alimentaires d’une période où il courait deux fois moins. Le déficit vient alors d’un écart pratique entre la nouvelle dépense et des apports restés identiques, sans volonté de maigrir.

Les adolescents demandent une vigilance particulière : l’énergie doit couvrir l’entraînement mais aussi la croissance. Une stagnation pondérale inattendue, un retard de développement, des blessures répétées ou une relation rigide à l’alimentation justifient d’impliquer rapidement les parents et des professionnels de santé.

Peut-on avoir un RED-S avec un poids stable ?

Oui. Le corps peut réduire certaines dépenses physiologiques et maintenir un poids relativement stable alors que la disponibilité énergétique est insuffisante. Attendre une maigreur visible ou une chute nette sur la balance risque donc de retarder l’aide.

L’IMC ne mesure ni l’énergie disponible après l’entraînement, ni la santé osseuse, ni la fonction hormonale. Il ne permet pas davantage de distinguer une phase d’entraînement difficile d’un syndrome installé. Les photos avant/après, balances connectées et estimations de masse grasse ne remplacent pas une histoire clinique.

La croyance selon laquelle « plus léger est toujours plus rapide » est particulièrement piégeuse. Une perte de poids peut améliorer brièvement un rapport poids-puissance, puis dégrader l’adaptation, la solidité osseuse, l’immunité et la continuité de l’entraînement. Pour progresser, rester disponible pour s’entraîner vaut davantage qu’atteindre arbitrairement un chiffre.

Comment distinguer RED-S, surentraînement et carence en fer ?

La fatigue, la baisse de performance, l’irritabilité et les infections répétées peuvent aussi apparaître lors d’une surcharge d’entraînement, d’une carence en fer, d’un trouble thyroïdien, d’une infection, d’un manque de sommeil ou d’une dépression. Plusieurs problèmes peuvent d’ailleurs coexister. C’est pourquoi augmenter simplement les calories ou prendre du fer sans bilan n’est pas une méthode de diagnostic.

Reconstituez la chronologie : changement récent de kilométrage, intensité, travail, sommeil, règles, libido, habitudes alimentaires, poids, maladies et douleurs. Comparez cette histoire aux signes classiques de surcharge ou surentraînement en running, puis apportez ces notes au médecin. Elles orientent l’entretien mais ne tranchent pas seules.

Le médecin décidera si l’examen clinique, un bilan sanguin ou une imagerie sont indiqués. Le REDs CAT2 du CIO organise le dépistage, l’évaluation des indicateurs et la stratification du risque, mais sa conclusion reste dirigée par un médecin et suppose d’exclure les autres causes. Ce n’est pas un questionnaire d’auto-diagnostic.

Dans quelles situations de running le risque augmente-t-il ?

• Ajouter rapidement des kilomètres ou du dénivelé sans augmenter les repas et collations.
• Courir tôt à jeun plusieurs fois par semaine puis enchaîner une journée active sans vraie récupération alimentaire.
• Préparer un objectif tout en suivant volontairement un régime hypocalorique ou en supprimant des groupes d’aliments.
• Cumuler deux séances dans la journée avec une longue période sans apport énergétique entre les deux.
• Sous-estimer les besoins parce que les sorties sont lentes, alors que leur durée et leur fréquence sont élevées.
• Maintenir une charge lourde pendant une période de stress professionnel, de voyage ou de sommeil réduit.
• Reprendre vite après une blessure en essayant simultanément de perdre le poids pris pendant l’arrêt.

Le point commun n’est pas un aliment interdit : c’est l’écart répété entre ce que la semaine exige et ce que l’organisme reçoit. Une semaine d’assimilation peut réduire ponctuellement la dépense, mais elle ne suffit pas si les apports restent chroniquement inadéquats ou si des signes médicaux sont déjà présents.

Que faire concrètement si plusieurs signes se cumulent ?

Première décision : ne cherchez pas à sauver le plan coûte que coûte. Supprimez provisoirement les séances intenses et n’augmentez pas le volume en attendant l’avis médical. Une douleur osseuse localisée, une douleur à la marche ou au saut, un malaise, une fréquence cardiaque anormalement basse accompagnée de symptômes, ou une détresse psychologique justifient une évaluation rapide et peuvent imposer l’arrêt de la course.

Deuxième décision : prenez rendez-vous avec un médecin du sport ou un médecin sensibilisé au RED-S. Un diététicien du sport peut ensuite analyser la répartition des apports, les contraintes horaires, les séances à jeun et la couverture des besoins. Si le rapport au poids ou à l’alimentation devient anxieux, rigide ou compulsif, l’appui d’un psychologue ou d’une équipe spécialisée est pertinent.

En attendant, rétablissez des occasions régulières de manger : repas complets, collation autour des séances longues ou intenses, glucides avant et après l’effort, et source de protéines répartie dans la journée. L’article sur les protéines et la récupération du coureur précise ce dernier point, mais ajouter uniquement des protéines ne corrige pas un déficit énergétique global.

L’AIS évoque souvent une augmentation de 300 à 600 kcal par jour comme approche pratique, éventuellement associée à une réduction de l’exercice. Ce chiffre ne doit pas devenir une ordonnance universelle : la correction dépend de la gravité, de la croissance, des symptômes, du programme et de la relation à l’alimentation. Le suivi professionnel sert précisément à l’individualiser.

Quand une douleur de jambe doit-elle faire penser à l’os ?

Chez un coureur qui cumule fatigue, apports insuffisants possibles et progression de charge, une douleur très localisée qui augmente à la course mérite davantage qu’un simple changement de chaussures. Les blessures osseuses de stress font partie des conséquences importantes associées au RED-S et peuvent s’aggraver si l’entraînement continue.

Une douleur tibiale diffuse n’a pas la même signification qu’un point osseux précis, mais la distinction est parfois difficile sans examen. Les repères sur la périostite tibiale chez le coureur aident à comprendre les présentations habituelles ; ils ne permettent pas d’exclure une fracture de fatigue.

Arrêtez les impacts et consultez rapidement si la douleur apparaît à la marche, au repos ou la nuit, si elle est très focale, si le saut sur un pied est douloureux, ou si elle s’accompagne d’autres signes de faible disponibilité énergétique. Continuer à tester la douleur sur chaque footing peut transformer un signal précoce en arrêt prolongé.

Comment prévenir le RED-S sans compter chaque calorie ?

Faites évoluer l’alimentation en même temps que la charge. Quand une séance longue, une deuxième sortie ou un bloc de dénivelé s’ajoute, ajoutez aussi une occasion de manger. Évitez que les entraînements clés soient systématiquement entourés de longues périodes sans apport, surtout si la récupération ou l’humeur se dégradent.

Surveillez des tendances simples chaque semaine : énergie au réveil, envie de s’entraîner, performance aux allures faciles, règles ou libido, fréquence des maladies, douleurs et souplesse du rapport à l’alimentation. Un seul mauvais jour est banal ; plusieurs indicateurs qui se détériorent pendant deux ou trois semaines appellent une adaptation et, selon leur gravité, une consultation.

Ne normalisez ni l’aménorrhée, ni la baisse durable de libido, ni les blessures répétées comme le prix d’une préparation sérieuse. Et ne laissez pas la recherche de légèreté devenir un objectif permanent. La prévention consiste à rendre l’entraînement assimilable, pas seulement réalisable sur le papier.

Conclusion

Le RED-S doit être envisagé devant un ensemble persistant de signes : fatigue et récupération dégradées, performance en recul, maladies ou blessures répétées, perturbations menstruelles ou sexuelles, changements d’humeur ou d’alimentation. Il touche les femmes et les hommes, les élites comme les amateurs, et peut exister avec un poids stable.

Ne tentez pas de le confirmer avec l’IMC, une application ou un seuil calorique isolé. Réduisez la contrainte si les signaux s’accumulent, faites évaluer les autres causes par un médecin et reconstruisez avec un diététicien une disponibilité énergétique adaptée à la charge. La priorité n’est pas de terminer la semaine prévue : c’est de retrouver un organisme capable de s’entraîner, récupérer et rester en bonne santé.