Courir ou marcher en montée : quelle stratégie adopter ?

Sur un trail, la question revient presque toujours à un moment ou un autre : faut-il courir en montée, ou vaut-il mieux marcher ? Beaucoup de coureurs débutants associent la marche à un échec ou à un manque de niveau, alors qu’elle fait partie intégrante de la stratégie des traileurs les plus expérimentés.

En réalité, il n’existe pas de réponse unique valable pour toutes les montées, tous les coureurs et tous les formats de course. Le choix entre courir ou marcher dépend de plusieurs critères, comme la pente, la distance restante, le niveau d’expérience ou encore l’état de fatigue au moment de l’ascension.

Cet article propose d’explorer ces critères pour aider chaque coureur à construire sa propre stratégie de montée, plutôt que d’appliquer une règle fixe qui ne tiendrait pas compte de sa situation personnelle.

Pourquoi le dilemme de courir ou marcher en montée revient si souvent chez les traileurs ?

En course sur route, courir est presque toujours la référence. En trail, la présence de dénivelé change complètement la donne, car courir en forte pente peut coûter beaucoup plus d’énergie que de marcher à un rythme soutenu sur la même portion.

Beaucoup de coureurs découvrant le trail après la route gardent au départ un réflexe de coureur : vouloir courir partout, y compris dans les montées les plus raides. Ce réflexe s’estompe généralement avec l’expérience.

Dans mon cas, sur mes premiers trails, je courais systématiquement en montée par peur de perdre du temps. Avec le recul, je me rends compte que je m’épuisais inutilement sur des pentes où la marche m’aurait permis d’arriver presque aussi vite, mais avec beaucoup moins de fatigue accumulée.

Courir en montée : quels avantages et quelles limites ?

Courir en montée peut être pertinent sur les pentes modérées, où l’effort supplémentaire reste raisonnable par rapport au gain de temps obtenu. Cela permet également de maintenir une dynamique de course plus continue.

En revanche, sur les pentes plus raides, courir demande souvent une dépense énergétique disproportionnée par rapport à la vitesse réellement gagnée. Le coût cardiaque et musculaire peut alors dépasser largement le bénéfice en termes de temps.

Continuer à courir dans une montée trop raide peut aussi entraîner une accumulation de fatigue qui se répercute sur les portions suivantes, notamment en fin de course lorsque les réserves sont déjà largement entamées.

Marcher en montée : une stratégie à part entière

Marcher en montée en trail n’est pas un renoncement, mais une stratégie utilisée par la grande majorité des traileurs, y compris les coureurs de haut niveau, sur les pentes les plus raides ou les plus longues.

Une marche active, avec un rythme soutenu et une utilisation efficace des bras ou des bâtons, peut permettre de progresser presque aussi vite qu’en courant, tout en sollicitant différemment les muscles et en économisant de l’énergie.

Avec le recul, j’ai compris que mes meilleures sensations en fin de course arrivaient justement les jours où j’avais accepté de marcher tôt dans les montées raides, plutôt que de m’épuiser à vouloir courir coûte que coûte.

Les critères qui influencent le choix entre courir et marcher

Plusieurs éléments entrent en compte pour déterminer s’il est plus judicieux de courir ou de marcher dans une montée donnée, et ce choix peut varier d’un coureur à l’autre, voire d’un moment à l’autre de la même course.

La pente et l’inclinaison

Plus une pente est raide, plus courir devient coûteux en énergie par rapport au gain de temps réellement obtenu. Sur les portions les plus abruptes, la marche devient souvent naturellement plus efficace.

Par exemple, sur les trails de plus de 35 km, je m’interdis généralement de courir dans les montées dépassant 6 % de pente. Le bénéfice en vitesse est souvent faible alors que le coût énergétique est important. En adoptant une marche dynamique dès le début de la montée, je maintiens une fréquence cardiaque plus stable, je préserve mes quadriceps et je limite l’apparition des crampes en fin de course. Sur les longues distances, il vaut souvent mieux perdre quelques secondes dans une montée pour gagner plusieurs minutes dans les kilomètres qui suivent.

La distance restante à parcourir

Une montée courte peut parfois être courue sans grande conséquence sur la suite de la course, alors qu’une montée longue nécessite davantage de gestion pour ne pas épuiser ses réserves trop tôt.

Le niveau d’expérience et la condition physique

Un coureur bien préparé au dénivelé peut parfois courir des pentes que d’autres coureurs préféreront marcher, sans que cela signifie qu’une approche soit universellement meilleure que l’autre.

L’altitude

En altitude, l’effort en montée peut devenir plus difficile à soutenir en course, ce qui pousse souvent les coureurs à privilégier la marche, même sur des pentes qu’ils auraient couru à basse altitude.

La fatigue accumulée

Plus la course avance, plus la capacité à courir en montée diminue naturellement. Une pente courue facilement en début de course peut devenir logiquement une portion à marcher après plusieurs heures d’effort.

Le type de terrain

Un sentier technique, glissant ou instable peut rendre la course en montée risquée ou inefficace, même sur une pente modérée, et inciter à privilégier une marche plus sûre et plus contrôlée.

Existe-t-il un seuil de pente à partir duquel marcher devient plus efficace ?

Il n’existe pas de pourcentage de pente universel à partir duquel il faudrait systématiquement marcher, car ce seuil dépend du niveau du coureur, de sa condition physique du jour et du terrain rencontré.

Certains coureurs expérimentés continuent à courir sur des pentes que d’autres traileurs marcheront naturellement, sans que cela reflète une différence de valeur, mais simplement une différence de préparation, de morphologie ou de sensations.

Plutôt que de chercher un seuil précis à respecter, il est souvent plus utile d’apprendre à observer ses propres sensations : essoufflement, fréquence cardiaque perçue, ou sensation de perte d’efficacité dans la foulée.

Comment la marche active diffère-t-elle d’une simple marche de récupération ?

La marche active en montée se caractérise par un rythme soutenu, une posture engagée vers l’avant et une utilisation efficace du buste et des bras, contrairement à une marche de récupération plus lente et relâchée.

Sur mes sorties en côte à l’entraînement, j’ai travaillé cette marche active en cherchant à garder une fréquence cardiaque proche de celle que j’aurais eue en courant à allure modérée, plutôt que de simplement ralentir sans intention précise.

Cette distinction est importante, car une marche trop passive peut faire perdre davantage de temps qu’une course modérée, alors qu’une marche active bien exécutée reste souvent proche en efficacité d’une course lente sur les pentes raides.

Trouver son propre rythme en montée

Chaque coureur possède ses propres capacités face au dénivelé, influencées par sa morphologie, sa force musculaire, son expérience et son entraînement spécifique en montée.

Plutôt que de calquer sa stratégie sur celle d’un autre coureur croisé pendant la course, il est généralement plus efficace d’apprendre à connaître ses propres seuils, à l’entraînement comme en compétition.

J’ai longtemps essayé de suivre le rythme d’autres coureurs en montée, avant de comprendre que ce comportement me menait souvent à une fatigue prématurée. Depuis, je préfère construire ma propre allure, quitte à me faire dépasser en montée pour mieux tenir sur la durée.

Les erreurs fréquentes en montée

Certaines erreurs de stratégie reviennent régulièrement chez les traileurs, en particulier chez les coureurs moins expérimentés face au dénivelé.

• Courir systématiquement par principe, sans tenir compte de la pente réelle
• Marcher de façon passive plutôt qu’active, sans engagement du buste ni des bras
• Suivre le rythme d’un autre coureur plutôt que d’écouter ses propres sensations
• Ignorer la fatigue accumulée et garder la même stratégie du début à la fin de course
• Ne jamais s’entraîner spécifiquement au dénivelé avant une épreuve exigeante

Comment s’entraîner à alterner course et marche en montée ?

S’entraîner régulièrement sur des sorties avec du dénivelé permet de mieux ressentir, avec le temps, le moment où la marche devient plus pertinente que la course, sans avoir à y réfléchir consciemment pendant l’effort.

J’apprécie personnellement les séances spécifiques de côtes : Par exemple, alterner portions courues et portions marchées à rythme soutenu, aident à développer cette sensation tout en renforçant la capacité musculaire nécessaire au dénivelé.

Sur mes séances de préparation, j’ai pris l’habitude de tester différentes façons de gérer une même montée, une fois en courant, une autre en marchant activement, pour comparer mes sensations et mon temps de passage.

Ma séance préférée, c’est un 30′ en endurance puis 10 répétitions de 1′ de côte. Sur les fractions, je monte une fois en courant, une fois en marche active, et je compare ensuite mon temps de passage, ma fréquence cardiaque et surtout mes sensations. Cet exercice m’a appris qu’en montée raide, marcher vite peut parfois être presque aussi efficace que courir, tout en coûtant beaucoup moins d’énergie. C’est une excellente façon d’apprendre à gérer son effort et à choisir la bonne stratégie le jour d’une course.

La marche en montée pénalise-t-elle vraiment la performance ?

Contrairement à une idée répandue, marcher au bon moment ne pénalise pas nécessairement la performance globale. Sur les pentes raides, la différence de temps entre courir et marcher activement peut être minime, alors que la différence de fatigue accumulée peut être importante.

De nombreux coureurs expérimentés choisissent volontairement de marcher certaines montées pour préserver leurs jambes en vue des portions suivantes, notamment sur les formats longs où la gestion de l’énergie prime sur la vitesse ponctuelle.

La performance en trail se construit sur l’ensemble du parcours, et non sur une seule montée isolée. Adapter sa stratégie selon la situation reste souvent plus payant qu’une application rigide d’une seule méthode.

Adapter sa stratégie selon le format de course

Sur un trail court, où l’intensité peut être plus élevée sur l’ensemble de la course, courir davantage en montée peut avoir du sens, à condition que le coureur soit suffisamment préparé pour soutenir cet effort. Pour en savoir plus sur la préparation de son premier trail court, on vous explique tout ce qu’il faut savoir dans cet article.

Sur un ultra-trail, où la gestion de l’énergie sur plusieurs heures devient centrale, privilégier la marche active sur les pentes raides permet souvent de mieux préserver ses ressources pour la suite de l’épreuve.

Il est donc utile d’adapter sa stratégie de montée non seulement à la pente elle-même, mais également au format global de la course et à ses objectifs personnels sur cette épreuve précise.

Conclusion

Faut-il courir en montée en trail ? La réponse dépend avant tout de la pente, de la distance restante, du niveau d’expérience, de la fatigue accumulée et du format de la course. Il n’existe pas de règle universelle applicable à toutes les situations.

Marcher en montée n’est pas un aveu de faiblesse, mais une stratégie à part entière, utilisée par la majorité des traileurs pour préserver leur énergie et optimiser leur performance sur l’ensemble du parcours.

Apprendre à connaître ses propres sensations, à travers l’entraînement spécifique au dénivelé, reste la meilleure façon de construire une stratégie de montée adaptée à soi, plutôt que de suivre une méthode standardisée.